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改善血管的生活秘诀
2024-02-23
来源:生命时报
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心血管衰老是遗传、生活方式和环境因素综合作用的结果。1月11日,澳大利亚悉尼大学基于循证医学证据,在《欧洲心脏杂志》发文总结了10个能改善心血管代谢健康的生活秘诀,首都医科大学附属北京安贞医院心脏超声医学中心副主任医师牛宝荣对此进行了解读。

  

心血管衰老是遗传、生活方式和环境因素综合作用的结果。1月11日,澳大利亚悉尼大学基于循证医学证据,在《欧洲心脏杂志》发文总结了10个能改善心血管代谢健康的生活秘诀,首都医科大学附属北京安贞医院心脏超声医学中心副主任医师牛宝荣对此进行了解读。

1.瘦腰增肌。在护心方面,减脂增肌比单纯减重更重要。适度限制热量与定期的耐力和阻力运动相结合,是减少内脏脂肪和异位脂肪积累的基础方法,还能增强肌肉质量和功能。牛宝荣表示,中国人腹型肥胖的偏多,减腰围格外重要,男性应将腰围减小到90厘米以下,女性减小到85厘米以下。

2.坚持地中海饮食。优化饮食质量是心血管代谢健康的关键。研究发现,坚持地中海饮食对全人群健康都有好处,特别是心血管疾病高危人群或已患动脉粥样硬化、高血压性心血管疾病的人群。地中海饮食是一种富含橄榄油、全谷物、果蔬和坚果,且胆固醇和饱和脂肪含量较低的饮食模式。由于东西方饮食习惯差异大,地中海饮食对中国人来说难以坚持,牛宝荣建议采用“中国心脏健康膳食”模式,将盐摄入量从每天6克降至3克,减少脂肪摄入量,增加蛋白质、优质碳水化合物、钾和膳食纤维摄入量。

3.间歇性禁食和限时进食。在营养均衡的基础上实行间歇性禁食或限时进食,有助管理体重和改善代谢。超重的人吃饭最多八分饱,每周只吃一到两次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉;尽量在8~10小时的时间窗内摄入食物,少吃零食;吃饭时全身心投入,还可以找个饭搭子。牛宝荣提醒,营养均衡是基础,应在营养师的支持下,渐进、适度地减重。

4.每天锻炼。规律运动可减少内脏脂肪,改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。每天至少运动30~60分钟,可轮流进行有氧、力量、灵活性和平衡运动。尽量每小时起身活动3~5分钟。牛宝荣提醒,运动一定要量力而行,每个人应根据自身情况循序渐进,最终养成规律运动的习惯。

5.避免或限制饮酒。酒精对心血管健康无益,还会增加患高血压性心脏病、心肌病、房颤、脑卒中等疾病的风险。建议不喝酒的人要保持,经常喝酒的人尽量少喝。成年男性最好每天小于25克,女性小于15克。

6.不吸烟。包括二手烟在内所有形式的烟草,都会导致炎症、内皮功能障碍,严重损害心血管健康。牛宝荣提醒,不要沾染任何形式的烟草,包括电子烟,并避免被动吸二手烟和三手烟。

7.睡好觉。睡不够和睡眠质量差是高血压、房颤、缺血性心脏病的新风险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、加剧氧化应激、交感神经活动增加,建议晚上22~23时入睡,保证7~9小时睡眠时间,尽量固定起床时间,周末也别赖床,睡前至少30 分钟关闭电子设备。

8.正念、控制情绪和终身学习。慢性精神压力和持续的负面情绪,会显著影响心血管健康。基于正念的减压和认知疗法,有助缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁。建议通过正念冥想和缓慢的深呼吸来练习减压,如每天进行45分钟瑜伽、冥想或太极拳等,还可以通过学习新技能或从事绘画、音乐等艺术活动,保持终身学习的状态来刺激大脑。

9.做好事、多社交。缺乏社会和情感支持、绝望和抑郁,会增加患心血管疾病的风险。建议通过富有同情心的沟通和宽恕,培养与家人、朋友的深厚联系,和平友好地与别人相处。牛宝荣表示,老年人还可以通过积极参加社区或志愿活动来扩展社交圈。

10.亲近大自然,远离污染。空气污染与心血管疾病增加有关,建议远离空气污染、水污染和噪音污染,多亲近大自然,空气严重污染时应减少户外活动或外出佩戴口罩。

  
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