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手上小肌肉牵连肩膀疼
2024-02-02
来源:生命时报
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从早上拿起手机发信息,到白天打字、写字,再到晚上刷视频、玩游戏,手指和手腕肌肉往往一整天都在频繁承受高负荷工作。结束一天紧张的办公、学习后,手掌根部可能出现刺痛、麻木或酸痛的感觉,按下去甚至还有一个硬块,握东西或弯举时可能面临手腕不稳、无力或肩膀不适,这些都可能与手部的一组肌肉——鱼际肌群有关。

  

从早上拿起手机发信息,到白天打字、写字,再到晚上刷视频、玩游戏,手指和手腕肌肉往往一整天都在频繁承受高负荷工作。结束一天紧张的办公、学习后,手掌根部可能出现刺痛、麻木或酸痛的感觉,按下去甚至还有一个硬块,握东西或弯举时可能面临手腕不稳、无力或肩膀不适,这些都可能与手部的一组肌肉——鱼际肌群有关。

鱼际肌包含位于手掌和手指之间的两组肌肉,即大鱼际肌和小鱼际肌。大鱼际肌主要位于手掌的桡侧(靠拇指一侧),由拇短展肌、拇短屈肌和拇指对掌肌三条肌肉组成,负责拇指外展、屈曲和对掌(拇指指尖与其余四指指尖相接触)动作,几乎包办了拇指抓握的所有动作;小鱼际肌位于手掌尺侧(靠小指一侧),由小指展肌、小指短屈肌和小指对掌肌组成,主要功能是活动小指。

现代生活中,随着学业、工作强度的与日俱增和电子产品的普及,手部保持长时间拿手机、握鼠标等持握姿势的频率加大,导致鱼际肌长期处于紧张状态,影响手部灵活性和力量。此外,通过筋膜链传导,鱼际肌紧张还会牵连上肢肌肉和胸小肌,引发姿势不良和周围神经、血管等软组织卡压(如腕管综合征等),进而导致胸小肌张力过紧和肩颈酸痛等问题。

学生、白领、宝妈、电竞选手,经常刷手机或其他经常长时间进行手部重复活动的人,需重视鱼际肌的锻炼。以下练习简单有效,可帮助放松手部肌肉。建议每组重复10~15次,每天练习3~5组,注意动作不宜过快。

手腕屈伸。先做腕伸动作以拉伸手部掌侧肌肉:伸直左手,右手握着左手四指向后施力,使掌心朝前,四指向下,维持30秒,再换右手重复动作。再做腕屈动作以拉伸手部背侧肌肉:伸直左手,右手按在左手掌背向后施力,使掌心朝向身体,四指向下,维持30秒,再换右手重复动作。

手指放松。左手伸直,五指尽力张开到最大,维持3秒,再慢慢握紧成拳;伸出左手大拇指,手腕保持中立位,右手握住左手大拇指向手背侧拉伸;换右手重复动作。

握力训练。左手掌心朝上,将握力圈或网球放于掌心,发力时大拇指与其余四指分别向中心聚拢,握紧,维持3秒后放松;换右手重复动作。

腕力训练。准备一根弹力带,将其分别于两侧手心缠绕拉紧;双手悬空,手心朝内,训练时一侧手腕保持不动,对侧手腕缓慢向外打开至最大范围,感受前臂肌肉发力;维持5秒后,稍放松并缓慢复原;换另一侧重复动作。

为避免鱼际肌紧绷,腕管受到过度牵拉,日常还可采取如下措施:一是每连续工作学习1小时休息5~10分钟,做些手指手腕放松动作;二是选用弧度较大、接触面较宽,有助于压力均匀分布的人体工学鼠标;三是在鼠标下方放置一个手腕衬垫,用臂力代替腕力移动鼠标,尽量让手臂不要悬空;四是将键盘放在身体正前方,高度与肘部齐平

  
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