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老人长寿“肌”不可失
2023-11-20
来源:生命时报
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肌肉之于人体,如同引擎之于汽车。肌肉是支撑肢体运动和内脏功能发挥的重要力量来源,从一个简单的微笑到坐卧跑跳,都离不开肌肉。如果人的肌肉量和肌力下降,许多疾病会不请自来。近日,西南医科大学附属医院骨与关节外科等在《内分泌学前沿》杂志发表文章,通过研究全基因组关联研究(GWAS)的汇总统计数据,发现肌肉减少症(下称肌少症)与心血管疾病之间存在单向因果关系。老年人肌肉量和肌力下降,与心血管疾病的发生和发展有关;增加老年人的四肢肌肉力量,可降低冠心病、脑卒中和心肌梗死的发生风险。

  

肌肉之于人体,如同引擎之于汽车。肌肉是支撑肢体运动和内脏功能发挥的重要力量来源,从一个简单的微笑到坐卧跑跳,都离不开肌肉。如果人的肌肉量和肌力下降,许多疾病会不请自来。近日,西南医科大学附属医院骨与关节外科等在《内分泌学前沿》杂志发表文章,通过研究全基因组关联研究(GWAS)的汇总统计数据,发现肌肉减少症(下称肌少症)与心血管疾病之间存在单向因果关系。老年人肌肉量和肌力下降,与心血管疾病的发生和发展有关;增加老年人的四肢肌肉力量,可降低冠心病、脑卒中和心肌梗死的发生风险。

很多老人不重视肌肉

早在18世纪,法国思想家伏尔泰就提出“生命在于运动”的格言。伏尔泰热爱运动,平时喜欢散步、跑步、击剑、骑马等,甚至在他80岁高龄时,还相约与朋友一起登山看日出。如今,随着我国老年人的健康意识不断提高,有更多人加入健身行列。不过记者走访发现,每天锻炼的老人不少,有跳操的、慢跑的、拍打树干的,但多数人对于锻炼肌肉的重视程度不高。

每天清晨6点半,上海市民陈女士都会去中山公园晨练。通常,她会先热身,等其他人到齐后,再结伴练太极拳。这样的晨练习惯她已坚持3年,几乎每天都会练四五十分钟。她告诉《生命时报》记者,自己今年60多岁,练太极拳是为了让腿脚更灵便、少生病,“我肯定不会像年轻人一样,为了好看练肌肉。”陈女士说。在一旁锻炼的王先生随声附和:“我早上会来公园散步、活动手脚,晚上会再来跳一个小时佳木斯舞,不会刻意想是否锻炼到肌肉,或锻炼了哪部分肌肉。”

事实上,随着年龄增加,老年人各器官功能、激素水平改变,均可导致运动能力下降、肌肉质量和力量丢失。通常,肌肉质量在约30岁时达到高峰,约50岁时逐渐减少,约80岁时损失可能过半。如果肌肉流失过多,会患上肌少症。北京大学第三医院老年内科副主任医师王征称,肌少症是与增龄密切相关的老年综合征,表现为“与年龄相关的肌肉质量下降,同时存在肌肉力量和/或躯体功能下降”,是老龄化社会面临的重大公共卫生问题。目前,全球范围内肌少症患病率约6%~12%,预计到2050年患病人数将达5亿人。我国数据显示,社区老年人肌少症患病率为8.9%~38.8%,80岁及以上老年人患病率达67.1%。

肌肉关乎多系统健康

在人们印象中,肌肉意味着体形美观、体态年轻,其健康作用往往被忽视。事实上,肌肉有“第二心脏”之称,可通过收缩、挤压的方式使肢体静脉血液回流至心脏,促进血液循环,减少心脏作为“抽水泵”的负担。同时,能帮助人体控制血糖、保护并促进骨骼代谢、调节体温等。因此,保持肌肉量对老年人维持健康、延长寿命至关重要。

这项最新研究显示,肌少症的发生通常先于心血管疾病,肌少症是心血管疾病进展的危险因素;增加肌肉力量可降低冠心病、脑卒中和心肌梗死的发生风险。因为肌肉数量和力量下降提示人体许多病理机制已开始启动。

王征称,老人患肌少症受环境、遗传等因素影响,其他因素还包括细胞凋亡、神经肌肉功能下降等,其中慢性炎症累积、疾病和胰岛素抵抗对肌肉组织的影响已得到多项研究证实。有研究称,衰老本身就是慢性炎症因子累积的过程,随着年龄增长,肌肉组织在慢性炎症的累积下,会导致合成代谢失衡、分解代谢增强;慢性阻塞性肺病、冠心病、心力衰竭等会让人体长期处于慢性缺氧状态,导致肌肉组织由于供氧量不足而萎缩;骨骼肌是人体葡萄糖的主要储存和消耗器官,当人体出现胰岛素抵抗时,葡萄糖利用率下降、血糖代谢异常,就会引发肌少症。同时,慢性炎症和胰岛素抵抗机制是导致冠心病、脑卒中等发病的重要原因,会损害血管内皮功能,导致粥样硬化发生,甚至诱发心肌梗死等不良心血管事件。可见,肌少症和动脉粥样硬化存在相似的危险因素,因此这项研究认为,预防、改善肌少症可预防恶性心血管事件的发生。

“存肌肉”还能预防骨质疏松、降低死亡风险。王征说,骨质疏松症往往和肌少症伴随出现,有研究认为维生素D缺乏不仅会导致骨质疏松,同样也是肌少症的重要成因。另外,2022年《英国运动医学杂志》发表的一项研究显示,每周只需进行30~60分钟的肌肉强化运动,就足以降低死亡风险;当有氧运动与肌肉强化运动结合时,全因、心血管疾病和癌症死亡风险降低40%。

吃好勤动及时治疗

“如果老人发现自己经常疲惫,手部握力下降,行走速度减慢,每天活动时间和强度越来越小,一定要去检测肌肉是不是正在流失。”王征介绍。根据《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》,判断肌肉是否下降有3个警示信号,需及时干预:一是手部握力男性小于28千克、女性小于18千克;二是6米步行速度小于1米/秒;三是起坐试验超时,即双手抱肩交叉于胸前,5次时间超过12秒。还有一种检测肌肉量的简便方法,即测量小腿围的周长:如果男性小于34厘米、女性小于33厘米,意味着肌肉量下降。此外,老人也可到医疗机构接受生物电阻抗法或双光能X线吸收法进行测定。

王征认为,老人改善肌肉情况可从三个方面着手,并建议肌少症患者每3个月到医院进行随访。

留住肌肉要吃好。蛋白质是维持肌肉的重要营养成分。老年人蛋白质合成能力下降,同时食欲下降、饮食结构单一,可能导致蛋白质摄入不足。王征建议老年朋友参照《中国居民膳食指南》,结合自身情况摄入高质量的蛋白质,如禽肉、鱼类、蛋类等;同时建议三餐都适量摄入蛋白质,更利于消化吸收。患肌少症的老人尤其是肾功能不全人群,由于对蛋白质摄入有严格要求,建议在兼顾治疗的同时适当增加蛋白质供给。

定期运动不能少。“规律运动有助于改善肌肉质量、减缓肌肉流失,这是写入多国指南的重要建议。”王征说,老年人应坚持规律的有氧运动,可根据喜好选择散步、游泳等运动,提升心肺功能,促进血液循环;适度增加一些力量训练,着重锻炼大腿、背部、胸肌等重要的肌肉群;还可进行瑜伽、八段锦等灵活性锻炼,改善机体柔韧性,减轻疼痛,减少韧带损伤的风险。王征补充说,老年人由于运动能力下降,尤其是平衡性不佳,平时可进行坐位、卧位的抗阻运动。如坐位时,进行小哑铃或弹力带锻炼,也可进行足部的背屈或跖屈(即勾脚或绷脚)锻炼,改善下肢力量,预防下肢血栓形成。老年人锻炼一定要循序渐进,锻炼时最好有家人或医务人员在场,保证安全。

药物治疗遵医嘱。目前,治疗肌少症的药物大多是在临床上治疗其他疾病时,发现能让肌肉组织获益的药物,主要分为两类:一是激素类药物,如含有睾酮的药物,但因副作用较多,基本不用于老年群体;二是生长激素类药物,如生长激素释放肽,它可抑制炎症反应、改善胰岛素抵抗。此外,有研究显示,维生素D可用于治疗肌少症,但尚未获得广泛认同。

  
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