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2022-02-01
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图源：营养师顾中一
长期不吃主食，或者主食吃得不够，营养上会存在能量和碳水化合物的不足。
虽然很多食物最终都可以分解葡萄糖并供能，但还是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比较快。因此限制碳水化合物，短期之内的副作用就是你会感受到缺少能量，而且非常疲惫。
如果你是一个脑力工作者，很可能会注意力不集中、头晕、乏力，还容易感到焦虑和心悸。因为大脑是非常依赖葡萄糖供能的，在碳水不够血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。
长期碳水化合物供给不足，除了可能导致低血糖之外，机体为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能，会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
而且摄入碳水化合物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放，而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。
碳水化合物类的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不够，这容易导致膳食纤维摄入不足，容易出现便秘的问题。
如果是女性，可能因为碳水吃得太少面临月经失调。
为了维持身体的正常运转，《中国居民膳食指南》建议每天50%-65%的能量由碳水化合物提供，而碳水化合物主要的食物来源，就是富含淀粉的谷物、薯类、杂豆。这些食物建议每天吃250-400g（生重），薯类和全谷杂豆最好各占1/3。
健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”，就是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物，才能有更好的饱腹感，能更好地预防慢性疾病，还能提供更多的营养素和抗衰老成分。
一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如说，喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持到4个小时都不饿。
A级减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
B级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。
其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。
