虽然运动无法完全治愈抑郁症,但大量的研究表明,运动可以减少甚至预防抑郁症状。对抑郁症和其他情感障碍患者来说,运动对他们的心理健康有很大益处。伦敦国王学院的心理科学家发表在《美国精神病学杂志》上的研究指出,每周至少进行1小时任何强度的体育活动可以预防12%的抑郁症病例。
是什么原因让健身成为抑郁症治疗方案的绝佳补充?
很可能有多种因素。从生物学层面上来看,运动可以增加大脑中的某些化学物质,这些化学物质有助于形成新的脑细胞和促进脑细胞之间的联系。
从心理层面来看,运动是提高自尊和自我效能的好方法,因为一些小目标(比如步行或跑一定距离或持续一段时间)可以通过努力实现。此外,运动还可以增强与他人的人际关系,改善心肺功能和代谢健康,这也间接提升了大脑健康。
美国“每日健康”网站总结了对抑郁症患者有效的七种运动方式。
有证据显示,有氧运动对抗抑郁的效果最出色。它包括跑步、游泳、步行、远足、有氧健身操、舞蹈、越野滑雪和跆拳道等。
据介绍,每周有3至5天进行至少30分钟的有氧运动可以显著减轻抑郁症状。即使时间不够用,10至15分钟的快速运动也有效果。
美国乔治敦大学的临床精神病学教授诺曼·罗森塔尔认为,瑜伽之所以有神奇的抗抑郁作用,是因为它能提高身体的灵活性;瑜伽所涉及的正念能化解重复的消极想法;它还能增强力量,提高平衡功能,让运动者意识到自己的呼吸。
罗森塔尔教授建议从初级瑜伽课开始练起,这样就可以确保姿势的正确性。加入练习瑜伽的团队还能提高社交功能。
虽然没有足够的证据来知道哪种类型的瑜伽最适合治疗抑郁症,或者需要做多久才能获益,但伊朗伊拉姆医科大学的护理学家发表在《国际预防医学杂志》上的研究成果显示,女性参与者每周练习3次哈他瑜伽(结合了瑜伽姿势和呼吸技巧),持续4周后,她们的抑郁、焦虑和压力水平比开始时低。
此外,发表在《国际瑜伽杂志》上的另一项小规模研究成果显示,在12周的时间里,每周做两次60分钟的瑜伽练习,可以降低老年女性的抑郁和焦虑水平,并提高自尊心。
在团队中练习太极也有缓解抑郁症的作用,这是因为团队环境能增强自主感和与他人的联系。患者在上课过程中能形成紧密的社交网络,这是独自一人练习太极所无法达到的效果。
根据个人的身体功能、体力和偏好,选择合适的户外活动即可。
力量训练为什么能提升情绪呢?对于中轻度抑郁症患者来说,力量训练是一种有点类似于冥想的练习。运动过程中,注意力要专注于手头的任务,而不能考虑其他任何事情。更不用说,力量训练还有其他好处,如提高肌肉分离度和增加血流量,达到目标时获得一种深度的满足感。
散步是一种几乎适合每个人的有氧运动,只需要穿一双舒适、支撑性强的鞋子,做好准备就能出发了。实践经验表明,在体育活动方面,稍微做些什么比什么都不做要好得多。如果因抑郁不爱运动,可以慢慢开始散步,逐渐增加时间和距离。如果设定了太高的期望而无法达到,就会自责并感到内疚。因此,不如设定现实的期望,比如每天散步5分钟。
在蹦床上蹦跳时,大脑释放血清素和后叶催产素,后者是另一种提升情绪的化学物质。神经化学物质的激增会带给人快乐和抑郁得到明显缓解的感觉。此外,弹跳还能增加肌肉的血流量,松弛过度使用的肌肉,帮助人放松,促进睡眠质量提高。
对于抑郁的运动小白来说,怎样才能开启自己的运动键?对于抑郁症患者来说,开启日常锻炼并不是那么容易,因为抑郁会减少能量,造成身体疼痛,增加对疼痛的感知,扰乱睡眠,从而降低锻炼的积极性。建议先从每天步行5分钟或其他形式的运动(如瑜伽或太极)开始。进入状态后,你将期待享受更多的放松活动,此时再逐渐延长锻炼时间。(编译/宋丽云)