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走路越多越好吗?如何判断自己适合的运动强度?
2024-01-30
来源:新京报
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民间有“饭后百步走,活到九十九”的说法,很多人也把走路当成一种锻炼方式。这种说法的意义在于提醒人们饭后不要马上躺下或坐下不动,可以适当进行一些运动。当然,“百步走”不是真的走一百步,适当即可。总的来说,人一天走5000-8000步就可以,没有必要在社交媒体上一味“刷”步数。

  

刻意追求步数没必要


民间有“饭后百步走,活到九十九”的说法,很多人也把走路当成一种锻炼方式。这种说法的意义在于提醒人们饭后不要马上躺下或坐下不动,可以适当进行一些运动。当然,“百步走”不是真的走一百步,适当即可。总的来说,人一天走5000-8000步就可以,没有必要在社交媒体上一味“刷”步数。


在北京中医药大学东直门医院骨伤科主任医师陈江看来,过多的行走,对膝关节也是一种损伤。如果因运动造成损伤,得不偿失。“门诊中因运动不当造成损伤的病人也不少见,包括膝关节扭伤、肌肉拉伤、骨折、关节磨损等。”陈江建议,为防止运动损伤,一定要选择适合自己的运动,毕竟每个人的体质不一样,“不要看别人经常爬山、撸铁,就去效仿。”可以找专业的运动医学医生或相对专业的健身教练进行咨询。在自己可承受的范围内开展运动,而不是拼尽全力达到一个目标,避免出现运动损伤。此外,运动的开展要循序渐进,要给自己一段时间的缓冲期,运动前要热身,否则也容易损伤。运动要注意环境因素,如冬泳就不适合所有人,运动是好的,但运动方案需要个性化,否则也难以持续。


维持正常心率更适宜


适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件,选择适合的运动项目,使运动负荷不超过人体的承受能力,在运动后感觉舒服,不疲劳,不会造成过度疲劳或者气喘。


每个人个人体质情况不同,不必要过分强求心率,以不难受能适应为度。


从适量运动的角度考虑,年轻人在进行有氧运动时心率会略高,维持在130-150次即可,老年人运动时维持正常心率即可,如果出现心慌胸闷头晕恶心,应即刻停止运动,充分休息。


运动风险测评不可少


国家体育总局官网显示,老年人群、慢性病患者、存在慢性病危险因素的人群,是运动损伤的高危人群,建议进行运动风险的自我评估。此外,青少年发生严重运动损伤的风险较低,但由于青少年身体处于生长发育阶段,过量运动也可能发生危险。


一般情况下,健身运动的心率在中等强度以上,如常见的跑步、骑行、游泳、各种球类运动,包括广场舞等,都需要进行运动风险评估。评估关注要素包括:是否存在心血管、呼吸系统、内分泌系统疾病,如冠心病、冠心病相关的心脏缺血性疾病、心率失常、哮喘、慢阻肺、糖尿病、肾病等,如果未确诊以上疾病但有相关症状,如运动中出现胸闷、心慌、气短、咳嗽、喘、憋等,包括下肢和头面部不明原因的水肿,要引起特别重视。


如果没有以上症状,还要关注心血管疾病10年危险因素,即年龄(45岁以上)、生活方式(是否静坐少动)、是否吸烟、家族史(是否出现过55岁以下猝死或严重心血管疾病的亲属)。


排除以上因素,属于低运动风险人群;以上情况有1-2条,属于中等运动风险人群;有确诊疾病或符合3条及以上,需要到医疗机构进行运动风险测评。



  
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