慢病界：谷爱凌保持精力旺盛的“秘密武器”原来是它!
2月8日，在自由式滑雪女子大跳台决赛中，谷爱凌拿下个人冬奥首金。一时间，这位世界冠军的日常也在全网刷屏。
喜欢吃烤鸭，每天睡10小时，想当美食家……谷爱凌的种种习惯中，众多网友发现，我和冠军的共同点又重合了：能睡。
谷爱凌曾分享过，自己有一个秘密武器，“我从小每天晚上要睡够10个小时的觉。睡觉会促进身体和大脑的成长。”
世界冠军几乎是无法复制的，带有很大的偶然性，但好习惯是可以借鉴的，其中，好好睡觉这一条就值得每个人学习。
睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能量物质以供活动时用的好时机。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。
而睡眠不足则会引发多种问题。短期睡眠不足会出现困倦乏力、思维迟钝、注意力下降等，导致情绪易冲动，工作易出错。而长期睡眠不足不仅会影响记忆力，还会降低免疫力，诱发心脑血管病、痴呆、自身免疫疾病，增加罹患肿瘤的几率；诱发精神疾病，出现抑郁、焦虑等不良情绪。
谷爱凌说她能保持良好状态、身心发育健康的一个最重要因素，就是每天睡满10个小时，但这并不意味着每个人都需要睡够10小时。
睡眠最佳时长没有绝对的标准，不同个体有不同需求，但至少我们可以做到「睡眠充足」。一般来说，成年人推荐的睡眠时长是7~8小时；儿童是9小时；老年人由于身体原因，睡够6~7小时就可以。值得注意的是，谷爱凌今年刚刚18岁，且睡眠长短会受到基因的影响，有些人天生就需要更长时间的睡眠，才能保证精力满满。对成年人来说，睡眠时长有没有底线呢？答案或许是“6小时”。2021年7月，国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康的大大恶化。英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》的研究显示，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。
睡眠时间充足是不是就足够了？在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，2点睡10点起，两者的区别在哪？
理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大的区别。现实是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。以色列魏茨曼科学研究学院的科学家发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，从而引发肥胖和其他代谢类疾病。要想获得好睡眠，不仅要“睡够”，还应该睡得“规律”。
大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量：
针对入睡困难、早醒、多梦等各种睡眠障碍，医生也分别给出了不同的建议。
维持睡眠困难型：即入睡比较容易，但在睡眠中经常觉醒，觉醒后再次入睡困难。改善方法：白天增加运动量，睡前洗个热水澡或泡泡脚。
早醒型：表现为觉醒后再次入睡困难，累积的睡眠时间短。改善方法：情绪焦虑紧张的人更容易表现为早醒型，通过调整情绪，或者做一些比较愉快的事情来替代一些烦心的事情，必要时咨询心理医生。改善方法：建议晚上10~11点入睡，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。多梦型：正常的睡眠一般感受不到梦，如果梦境感觉强烈，说明睡眠较浅容易觉醒。改善方法：建议白天增加运动量；多梦情况严重时，及时排查心理类疾病。
打鼾和呼吸暂停型：表现为睡眠质量差，身体缺、器官供血不足。改善方法：建议控制体重，避免仰睡，多采用侧卧睡，并到呼吸科进行睡眠监测和治疗。主观性失眠型：自我感觉睡眠差，甚至认为自己睡眠时间特别短，但临床监测到的睡眠质量和病人的描述不符，即主观性失眠。
改善方法：建立对自己睡眠的信心，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。
散步、做操、慢跑等有氧运动都可以改善睡眠，晚上8点之后应避免过量运动。晚上尽量清淡饮食，晚餐和睡眠间隔至少3小时；睡前不要喝茶、酒和咖啡。卧室宜使用暗光、橘黄色光线，可采用遮光能力较强的窗帘、眼罩等。补觉对于睡眠不足造成的代谢问题没有帮助，也不能解决工作日长期睡眠不足的问题。没有困意时提前躺下酝酿睡眠会打乱习惯，人们睡不着时会做与睡眠无关的事情，反倒更容易失眠。
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2022-02-13
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