大多数人可能会在体检中发现自己患有高血压，因为高血压是“沉默的杀手”，早期是没有症状的，但是长期高血压会增加患心脏病，中风，动脉瘤，认知能力下降和肾衰竭等主要疾病的风险。

大多数人可能会在体检中发现自己患有高血压，因为高血压是“沉默的杀手”，早期是没有症状的，但是长期高血压会增加患心脏病，中风，动脉瘤，认知能力下降和肾衰竭等主要疾病的风险。

我国高血压人群3亿多，更令人担忧的是知晓率只有20%，大部分人都不知道自己患有高血压。目前我国高血压的标准是>140/90mmHg，而最新修订的美国高血压的标准是>130/80mmHg，对血压管控更为严格。

尽管药物可以降低血压，但可能会引起许多副作用，例如脸红、腿肿、腿抽筋，头昏眼花和失眠等。好消息是，大多数早期高血压或一级高血压，可以通过生活饮食方式的改善来预防和治疗。

一些医学专家建议尝试如下10种自然的方法来改善血压水平，包括：

一、多做运动

运动可以促进血液循环，增强心脏功能，而且可以减轻体重，从而降低血压水平。

2018年对数百项研究的汇总分析表明，长期坚持运动，比如慢跑、快走，可能与常用的降压药有类似的降低血压的效果。

医生忠告：建议每周至少150分钟，每次30分钟以上的有氧运动。

二、心态平和

在街上或电视中可以看到，人的情绪一激动，血压升高，突发脑中风或心脏病，这是因为身体通过释放皮质醇和肾上腺素等激素来应对压力，这些激素会提高心率并收缩血管，从而导致血压飙升。

平时保持心态平和，与人为善，也可以进行呼吸练习和冥想，瑜伽和太极拳等舒缓的练习可以帮助控制压力激素以及血压水平。

医生忠告：晨起进行5分钟的平静呼吸，以及睡前做呼吸练习，冥想等都是不错的选择。

三、减少盐分

虽然并非每个人的血压都对盐特别敏感，但每个人都可以从降低血压中受益，况且我国高血压患者50%以上是盐敏感者。

研究表明，每天减少4克食用盐的摄入量，坚持3~6个月，可以分别使收缩压（高压）和舒张压（低压）降低4.18mmHg和2.06mmHg。

平时一定要避免摄入加工肉，腌制，烧烤类等高盐食物。

医生忠告：世卫组织建议每天食盐摄入量<5克，约1小勺。

四、多吃富含钾的食物

研究表明，每天摄取2,000~4,000毫克的钾有助于降低血压。

因为钾可以促使肾脏排泄更多的钠来降低血压。

医生忠告：富含钾的食物包括，香蕉，菠菜，苹果，土豆，紫菜，番茄，牛油果，豌豆等。

五、适量饮酒

众所周知，过量饮酒会导致血压升高，但适量饮酒可能有助于血压下降。

一项对30,000名成年人的研究表明，轻度至中度饮酒（每天喝一杯或更少）与降低患高血压的风险有关。

还有一些研究表明，适量饮酒有助于保护心脏功能。

当然，也有一些研究不支持适量饮酒可以降低血压。

医生忠告：对于饮酒者，要控制饮酒量，每天不超过1杯为宜；对于不饮酒者，无需开始饮酒。

六、减少咖啡因的摄入

2016年一项对34项研究的汇总分析表明，喝1~2杯咖啡最多可以使收缩压和舒张压升高多达三个小时，从而收缩血管，使人保持警觉。

当人处于压力之中，心脏就会泵出过多的血液，血压升高，对抗压力，而咖啡因会放大这种效果。

医生忠告：减少咖啡因的摄入对降低血压有好处。

七、多喝茶

喝茶有很多好处，包括抗氧化，减轻体重和降低血压。

一项研究表明，每天喝2~3杯绿茶的患有轻度高血压的成年人在半年后，收缩压降低了3~4mmHg。

2014年的一项汇总分析表明，茶类含有的多酚和其他植物化学物质有助于降低血压。

医生忠告：每天喝2杯绿茶有助于降低血压水平。

八、治疗鼾症

对于顽固性高血压的患者，特别是肥胖的患者，大多数人患有鼾症，也就是阻塞性睡眠呼吸暂停，该疾病会导致血压升高，且降压药效果不佳。

阻塞性睡眠呼吸暂停疾病可能归因于体内醛固酮含量高，而醛固酮是一种可以升高血压的激素。

医生忠告：对于打鼾的人，建议完善多导睡眠图检查评估鼾症的严重程度，及时治疗。

九、补充蛋白质

少吃精制碳水化合物，比如米饭，白面粉和糖，会导致血管动脉粥样硬化，有升压作用。

研究表明，长期吃富含蛋白质的食物，比如大豆或牛奶蛋白（如豆腐和低脂奶制品）有助于降低血压。

医生忠告：多吃豆制品，喝低脂或脱脂牛奶有助于降低血压。

十、避免久坐，不加班

由于现代的办公模式，使大部分人需要每天对着电脑坐着办公，这会导致肥胖，增加患高血压的风险。

国外一项针对24,000多名成年人的研究表明，每周在办公室工作40个小时以上会使患高血压的风险增加17％。

医生忠告：不久坐，坐一个小时，活动5分钟；减少加班的次数。

结语

高血压是一种非常常见的疾病，一旦开始服用药物就需要终生服药。所以，应该在高血压早期或一级高血压的时候，通过以上10种自然的方法来预防和治疗。