慢病界：当减肥计划执行1段时间后，好像效果越来越差，怎么回事？
有过减肥经历的人，都有这样的体会：当减肥计划执行1段时间后，好像效果越来越差，进入瓶颈期，就算加码控制饮食、加强运动，体重也不再降低，甚至还会有小幅反弹。看不到明显效果的时候，也是心理防线最容易坍塌的关口，最终，可能前功尽弃。实际上，造成减肥停滞的罪魁祸首叫代谢补偿。究竟怎么一回事？一起来看看吧。
代谢补偿，是指热量摄取低于热量消耗的时候，机体因为热量不足，出现新陈代谢减缓。当我们的饮食长期处于有热量缺口状态，即能量摄入小于热量消耗。那么身体自然会以为其实你并不需要这么多热量，那么就会想尽各种办法让你减少热量消耗。其一，为了帮你生存下来渡过饥荒，身体会更倾向于迅速把能量储存为脂肪保留在你的体内，以备不时之需；其二，长期的能量赤字，让身体越来越有“效率”，也就是说，你运动的时候，可以用更少的热量去完成这个动作。举个例子，刚开始减肥的时候，跑步1个小时可能消耗400kal，但是由于代谢补偿机制，过段时间还是同样跑步1小时，但实际消耗比这个数字要少得多。此外，如果通过节食方式减脂，饮食热量不足，也会影响运动表现。
为什么会进入代谢补偿？
因为，低热量状态，会引起瘦素、胰岛素、睾酮、甲状腺激素分泌水平的下降，以及饥饿素、皮质醇分泌水平的升高，导致饥饿感增加，代谢率降低。
当减肥期过长（高达24周），在减少脂肪的情况下势必减掉肌肉，随着减脂计划的执行，代谢补偿的程度相应增加，最终基础代谢率更加下降。
研究表明，代谢补偿可能持续几个月，当体重稳定，建立新的能量平衡之后，代谢适应机制的效应才能减弱或消失。因此，发现就爱这减脂效果变差的时候，不能轻言放弃。
如果你一直用不健康的减脂方式（断食、节食、水果餐），在减脂>反弹>减脂>反弹的恶性循环里徘徊，那么你的基础代谢也会变得紊乱，减肥难度越来越大。
如果要减肥，代谢补偿基本上无法避免，因为能量守恒定律（热量摄入、热量消耗）是不变的，这也是人类天生的机制。但其实还是有办法减慢代谢补偿的发生。减脂期到了16周，就应该进行12周的维持增肌期，给身体充分的时间休息。这样做的目的除了恢复基础代谢水平，也可以让内心得到舒缓。很多人觉得减脂就是要减到自己的目标体重才算完成任务，但其实，维持体重不增不减有时比减脂更重要。
基础代谢会随着长期的热量赤字减少，但它同样也会随着热量上升慢慢增加。所以我们要让自己的代谢率恢复到正常水平，也是为了下一轮减脂期能够更有效率。要进行代谢恢复，首先要了解自己目前的基础代谢率。尤其是对于体重较高的减肥者，体重每下降10KG，就应该要重新计算一遍基础代谢率。算出自己最新的基础代谢率以及日常消耗后，再重新做饮食记录，慢慢恢复正常的代谢水平。你可以记录饮食一个星期，然后用一周的平均值看看自己每天吃了多少营养热量。
假如你这周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。
那你的平均摄入就是：1150kal。
再根据这个值，慢慢提高热量。
3、与其节食，不如调整饮食时间
近年来的研究发现，间歇性禁食，将饮食控制的侧重点，放在进食时间上，可以取得较好的效果。加州大学的1项研究发现，将每天的进食时间限制在10小时内，12周后，可使体重减轻3%到4%，腰围减小4%，体脂减少3%，血压下降大约6mmHg，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、糖化血红蛋白等指示，均有所降低，睡眠质量也会得到改善。这种方法，对于克服代谢补偿，也有一定助益。研究还发现，在全天进食总量相同的前提下，早餐进食比例较大的人，体重降低更为明显。间歇性进食，实际上，是对于新陈代谢节律的有效调节，可以加速能量消耗、调节食欲、改善胰岛素敏感性。晚饭吃得较晚、过多，会影响新陈代谢过程，降低食物热效应，产生饱腹感的激素水平较低，从而导致更多热量的摄入，破坏减肥计划的执行。
4、维持期专注于力量训练，增加肌肉量，提升代谢水平
女性的激素水平决定，即便做力量练习也不可能会长成肌肉型。
男性体内的睾丸酮和雄性激素，会导致肌肉快速增长，但是女性没有，所以女性做力量不会变成肌肉型，只会越练越收紧，而不是越练越大块。
先做45分钟左右力量训练，练习时肌肉有酸胀感为佳，姿势要标准；
接着做30分钟有氧训练，脂肪燃烧效果更好；
最后一定要拉伸15分钟，从小腿-大腿前后侧-上身-腰脖子等。
（4）几个力量训练动作
平板撑（建议3分钟以内）
双脚尽量抬起，小腿与地面平行
深蹲
弓箭步身体尽量不要晃动
运动减脂误区
误区一：运动需要专门场地
只要想运动，就能找到合适的方式，不一定需要多大的地方，甚至可以原地进行。比如跳绳、转呼啦圈，甚至更简单的下蹲运动，看似没有技术含量，锻炼效果却非同一般。生活中也能运动，比如，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回镀步，而不是整个人坐在椅子上。如果是短路途的话就用步行去取代交通工具，你还可以一边站着活动肢体一边看电视等等。
误区二：运动强度越大，时间越长，瘦身效果越强
很多人认为只有高强度的运动甚至累到爬不起来了才会有瘦身效果。确实有些人为了加快瘦身速度，一开始就采用高强度的运动方案，其实这样瘦身效果未必好。研究表明，只有持久的低强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于高强度的运动，比如100米赛跑，持续时间短，这时候消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，而不能消耗半点脂肪。只有运动持续一段时间以后，肌肉才主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗。
适度延长运动持续的时间确实能起到增加脂肪燃烧比例的作用。但是任何事情都有一个限度，无限制延长运动时间，不但瘦身效果不佳，甚至可能适得其反。
相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的亮氨酸就会被消耗掉，而亮氨酸就是对肌肉的生长起着非常重要的作用。
另外锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。这种突击式的运动模式会让你疲惫不堪，影响正常工作和学习，难以长期坚持下去。所以超负荷运动不可取，正所谓欲速则不达。
误区三：不能空腹运动
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。研究认为，饭前1~2小时（即空腹）进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于瘦身。这是由于此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，瘦身效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。
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2022-04-30
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