慢病界：国际体育日，一起动起来！

• 误区1：运动量越大越有效，要频繁进行训练。

• 误区2：哪里有赘肉，就主要练哪里。

脂肪的消耗是全身性的，而非练哪里就减哪里。在健身、运动中应注意保持全身性锻炼，可对局部进行针对性加强训练。否则，单独对身体某部位进行训练，反而会引起肌肉失衡。

• 误区3：晚间吃饭会长胖。

健身的同时的确需要控制饮食，否则脂肪会将肌肉线条“挡”住。用家乐的话说，“只锻炼，不控制饮食，是瘦不下来的。”此外，身体代谢是针对一天的摄入量来进行的。所以并不意味着晚间吃饭就会长胖，而是要从一天的摄入量来综合考虑。

（1）运动项目：推荐健步走或您感兴趣的运动项目如太极拳等。

（2）准备活动：慢走、拉伸练习5 分钟。

（3）运动强度：中低强度的有氧运动，中等或中等以下为宜。

（4）目标心率：

• 无运动习惯：（220 - 年龄）×50%-70% 次/分钟；

• 有运动习惯：（220 - 年龄）×60%-80% 次/分钟。

（5）持续时间：

• 无运动习惯者，可从15-20分钟/次开始，渐增加至40-60分钟/次；

• 有运动习惯者，运动40-60分钟/次。

（6）整理运动：5-10分钟，以慢走、拉伸等运动结束。

（7）运动频率：3-5 次/周。

（8）注意事项：

B. 血压基本平稳后方可运动，运动中如出现任何不适如头晕、心慌等异常反应，应立即停止运动，并及时找医生检查、咨询。

C. 注意您一日内血压的变动情况，建议避开您血压高峰时段运动，选择适宜时间进行运动，以确保运动安全。

D. 禁忌无氧运动，如较大重量的举重、憋气练习等。

E. 根据身体感觉确定运动过程中休息次数与时间。

F. 全方位、综合性地改善生活行为，养成良好的生活习惯。在平衡膳食结构的基础上科学健身，以取得有效的增强体质效果。

   高血脂患者通过运动可以达到提高心肺耐力，降低血脂，全面增强体质水平的目的。

（1）运动项目：推荐健步走、健身跑、太极拳等有氧运动。

（2）准备活动：慢走、拉伸练习5 分钟。

（3）运动强度：中低强度的有氧运动，中等或中等以下为宜。

（4）目标心率：

• 无运动习惯：（220 - 年龄）×50%-70% 次/分钟；

• 有运动习惯：（220 - 年龄）×60%-80% 次/分钟。

（5）持续时间：

• 无运动习惯可从15-20分钟/次开始，渐增加至40-60分钟/次。

• 有运动习惯40-60分钟/次。

（6）整理运动：5-10分钟，以慢走、拉伸等运动结束。

（7）运动频率：5-7 次/周。

（8）注意事项：

A. 体重较为适当，但因存在甘油三酯偏高，所以有氧运动需要加强，形成新的饮食和运动习惯后，通过调整体成分可以改善这一症状。

B. 推荐有氧运动，运动强度中等或中等偏上为宜。

C. 每周运动次数较多、运动时间稍长较好。运动时可使体内脂肪得到燃烧，有效降低身体脂肪成分，进而降低血脂。

D. 运动后出汗，血液浓缩，要注意补充相应的水分和盐分，以对降低血脂有利。

E. 运动加饮食调理可有效达到降脂，逆转脂肪肝目的。应注意平衡膳食结构，适当控制食量。

• 无运动习惯：（220-年龄）×50%-70% 次/分钟。

• 有运动习惯：（220 - 年龄）×60%-80% 次/分钟。
  

• 无运动习惯可从15-20分钟/次开始，渐增加至40-60分钟/次。

• 有运动习惯40-60分钟/次。

B. 科学健身时，除一般的有氧运动外，特别要注重轻负重的小力量练习，以提高胰岛素分泌的敏感性，对控制血糖会起到有益的效果。

C. 周期性运动较好，运动强度中等或中等以下为宜。在身体状况好时，不可运动过量，过于疲劳。

D. 在低脂、低糖、低盐的日常饮食习惯基础上，注意合理营养，平衡饮食结构，与科学健身相结合，主动对自身血糖水平进行控制。

（1）运动项目：推荐参加健步走、慢跑、气功、太极拳、游泳等运动。可结合中小力量器械练习。

（2）准备活动：慢跑：5 min；拉伸练习：5 min。

（3）运动强度：目标心率：80-100 次/min。（活动时每5-10min左右，在桡动脉或颈总动脉测定一次脉搏，调整运动强度，保持心率在目标心率范围内，中间可以稍休息调整，或在一天中分2次完成。）

（4）持续时间：30-60 min。

（5）整理运动：5-10 min，以慢走、放松跑、拉伸运动等结束。使心率恢复到较安静心率高出20次/min以下时结束运动。

（6）运动频率：3-5 次/周。

（7） 注意事项：