慢病界：量力而行，循序渐进！
近日，艺人刘畊宏跳健身操视频刷屏，每周5天他都和妻子，在直播间和网友一起暴汗跳操。
其中最出圈的当属刘畊宏独创搭配周杰伦“本草纲目”的“毽子操”，因节奏感强，动作简单，氛围感足而广受欢迎。
很多“刘畊宏女孩”表示：“跟着刘教练跳了三天，精神好了，腰围小了，就是感觉不到腿了。”
虽然健身操有益健康，但医生告诫切不可盲目跟风，可参考国家发布的“运动说明书”。
26岁的李女士告诉记者，最近经朋友介绍去看刘畊宏健身直播。“我之前完全不锻炼，不运动。昨天练了一下，基本跟不上他的节奏，还不小心把脚给扭了……”35岁的陈女士表示，“已经跟着刘畊宏跳了1个星期，只要没事都会跟着跳，但每次跳完浑身都疼。”刘畊宏在直播时也多次强调注意事项，让网友量力而行。但不是每个人都能理解好、做好，运动基础差的人如果运动过度，难免受伤。华中科技大学同济医学院附属梨园医院骨科主任医师刘平表示，“刘畊宏燃脂操”跟着练可以，但不适合所有人。这个操看起来很简单的几个动作，实际上对膝关节、髋关节与肩关节有一定要求。没有锻炼基础的人跟练很容易出现腰肌劳损、韧带拉伤以及扭伤。运动前没有热身，容易造成肌肉痉挛、肌肉拉伤等后果。运动过量导致乳酸堆积，出现腰酸背痛等软组织劳损。平衡及协调功能不好的人容易摔跤，造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。刘平提醒，对于已经发现肩、腰、髋、膝或踝关节问题的人来说，建议先咨询医生后，经医生同意，再练习这些动作。
国家体育总局发布的《全民健身指南》（简称“指南”），对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，也被称为健身的国家“说明书”。那么这份“说明书”能为我们提供什么帮助呢？
由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。《指南》指出，中等强度的有氧运动节奏平稳，是最安全的体育活动方式。有氧运动可以提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等（表1）。
《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路；具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。《指南》针对运动时长和运动频率也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟（表2）。表2 不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率
疫情爆发以来，人们不仅在生理上承受了压力，心理方面更是不堪重负，“毽子操”现象不仅帮助人们锻炼身体，也为人们提供了压力释放途径。但是，健身运动需要循序渐进，切不可急功近利，根据个人身体状况量力而行，养成正确的运动习惯，锻炼出强健的体魄！
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2022-04-24
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