慢病界-超市里的奶制品套路多多，一文告诉你如何选购

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超市里的奶制品套路多多，一文告诉你如何选购

2022-04-05

来源：骨科大夫、腾讯医典她知、北京青年报等

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慢病界：什么样的奶制品是好的奶制品？

奶制品富含钙、优质蛋白质等营养物质，对人体骨骼的生长发育有着举足轻重的作用。《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入300克奶或奶制品，以促进骨骼健康。

日前，国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》数据显示：2020年人均每天奶摄入量仅为35.6克，这和《膳食指南》推荐的摄入量相差甚远。

奶制品摄入不可少，而且喝好、喝对更关键。

什么样的牛奶是好牛奶？

现在市面上的牛奶产品越来越多，各种概念让人眼花缭乱，大家难免选择困难。那么我们该如何挑选牛奶呢?

不同的液态奶有何区别？

1、巴氏杀菌乳

也就是大家熟知的鲜牛奶，放在超市或便利店的冷藏区。将牛乳经过低温杀菌制成的牛奶，只杀死微生物的营养体，保留有益菌群，充分保持牛奶的营养和鲜度。

但是，保存期限短，且需要2℃-6℃冷藏存储，常见的有塑料袋、玻璃瓶、新鲜屋等包装。

2、超高温灭菌奶

指在135℃到150℃的温度下，进行4-15秒的瞬间灭菌处理，完全破坏其中可以生长的微生物和芽孢。

也就是我们平时最常见到的纯牛奶。最大的好处是“纯”，唯一的原料就是生牛乳，没加任何辅料和添加剂（防腐剂等），之所以保质期可达6-12个月，是因为超高温灭菌+无菌包装。

常温奶相对于巴氏奶营养素损失更多，一些活性成分如乳铁蛋白等有损失，不过从补充钙和蛋白质的角度来说，差别不大 。

3、复原乳

是用浓缩的牛奶/奶粉加水还原的灭菌牛奶，可以作为灭菌奶、酸牛奶以及各种调制乳的原料（鲜奶不行），同样可以提供蛋白质和钙。

虽然牛奶做成奶粉时要再经过一次高温灭菌，加热程度更深，但损失的主要是热敏感营养素（如维生素B1、维生素C）。

这些少量损失的营养，多吃一些谷类、水果很容易就能补回来，主要的营养物质，比如蛋白质和钙的损失并不大。

4、发酵乳

也就是平时常喝的酸奶，它以生牛乳或乳粉为原料，其中风味发酵乳中牛乳或乳粉成分需≥80%，蛋白质含量≥2.3%，可添加营养强化剂等。

5、含乳饮料

乳酸菌饮料、儿童奶、成长奶等经常和纯牛奶放在一块，好像没啥差别。

可事实上，它们并不是真的牛奶，而是含乳饮料或乳饮品。本质是以奶或奶制品为原料，加入水和一些辅料做成的饮料，和牛奶的营养成分有很大的差别。

如果你仔细看乳饮料的配料表就会发现，通常排在第一位（也就是含量最多）的是水，其次是糖，以及各种香精、乳化剂等。

含乳饮料的蛋白质含量一般远低于牛奶，还因为额外添加了糖，存在热量高、容易发胖的问题，特别不适合买给孩子喝。

早餐奶更有营养？

“早餐奶”大多数是调制乳，虽然配料表第一位是纯牛乳，但比起纯牛奶，还是多了糖和其他食品添加剂，通常味道更甜、热量更高。

加料的“早餐奶”，就像“稍微稀释”了的纯牛奶，蛋白质含量通常略低，还容易额外摄入糖，真不一定比纯牛奶更健康。

而且里面加的燕麦粉、香蕉汁、红枣汁等等，充其量也就几克，还是加工过的，意义不大，真不如直接吃一根香蕉、一碗燕麦粥。

脱脂还是全脂？

脱脂牛奶顾名思义就是脱去了全脂牛奶中的脂肪，其脂肪含量小于0.5%，高血脂、心血管疾病、脂性腹泻的朋友，或者正在减肥的小伙伴，可以选择低脂或者脱脂牛奶。

从口感和营养角度来讲，对于一般健康人来说，更推荐喝全脂牛奶。全脂牛奶脂肪含量为3.6%，牛奶的香浓口感主要归功于脂肪，而脱脂牛奶在脱去脂肪的同时也会脱去维生素A、维生素D以及维生素E，营养含量没有全脂牛奶全面。

牛奶饮用注意事项

1、牛奶不能搭药物

送服药物不建议用牛奶，最好用清水，牛奶含有蛋白质和钙，可能会影响药物发挥作用。除非药物说明书上注明：牛奶不影响该药物的吸收或可以用牛奶送服，否则在其他情况下，不要用牛奶送服药物。

2、牛奶不能搭钙片

如果将钙片与牛奶同时服用，就可能造成钙质的浪费，起到的作用不是1+1=2，甚至可能会造成“正正为负”的结果。

因为当钙质摄入量达到一定范围时，再增加钙的摄入就可能导致胃肠道对钙的吸收下降。而且钙制剂与牛奶混合后，可能导致牛奶中的大分子胶质发生变性，形成絮状沉淀，也会影响牛奶的感官性状。

3、乳糖不耐受不要空腹喝

一天中的任何时间段饮用牛奶，并无实质上的差别。不过，对有些朋友来说，空腹喝牛奶更容易因乳糖不耐受发生腹胀和腹泻。另外，晨起空腹只喝牛奶的话，牛奶在胃肠道通过时间会较快，从而导致吸收效率略有降低。一般来说，晨起空腹喝牛奶的时候，同餐要搭配一些主食和蔬菜，或者把牛奶放在两餐之间喝。

什么样的酸奶是好酸奶？

如果你存在「乳糖不耐受」情况，喝牛奶后出现腹胀、产气甚至腹痛、腹泻的情况，可以选择无乳糖牛奶或者酸奶。酸奶中钙的吸收率比牛奶中的只高不低，因为乳酸能促进钙等多种矿物质吸收，另外，酸奶中还有蛋白质分解产生的CPP等肽类物质，也可促进钙吸收。

但是市售的酸奶往往为了中和酸味加入了约7%的糖，这样的酸奶喝多了糖会超标，热量也不少。

酸奶因为工艺和配方的不同，不同产品之间钙含量差距比较大，低的跟牛奶相当，高的能达到160mg/100g左右。

选购酸奶时，一看蛋白质含量，根据国家标准，酸奶蛋白质含量不低于2.9克/100克，风味酸奶不低于2.3克/100克。

二看碳水化合物含量，建议选择含量低于12克/100克的酸奶。

什么样的奶酪是好奶酪？

奶制品种类繁多，除了牛奶、酸奶，还有奶酪等。奶酪是浓缩的牛奶，每100克奶酪中，钙的含量高达800毫克。而奶酪中的蛋白质不仅含量高，且容易被消化、吸收和利用，对于乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以选择奶酪补钙。

选择高钙低钠的「天然奶酪」，别选「再制奶酪」，天然奶酪的营养价值更高，更纯粹。再制奶酪添加了不少添加剂、调味剂等，营养价值低。着重看产品配料表，天然奶酪配料表通常第1位是牛奶、羊奶、巴氏杀菌奶，再制奶酪的配料表第1位则是干酪、奶酪。

最后，再来说说奶制品之间如何换算的问题。

你可以根据不同的产品以等量的蛋白质来换算，并参考一下钙。

比如100克牛奶大约能换算成10克奶酪，12.5克奶粉，以及差不多等量的酸奶。

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