慢病界：“过午不食”的科学依据来了！

晨间进食（不吃晚餐），30人

午间进食（不吃早餐），30人

对照组，每组30人

研究发现，晨间进食（不吃晚餐）在提高胰岛素敏感性方面比午间进食（不吃早餐）更有效，改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性。

整个试验期间，未发现有严重不良事件，总的来说，这项随机对照临床试验表明，晨间进食（不吃晚餐）与午间进食（不吃早餐）相比，对胰岛素抵抗和相关代谢参数显示出更大的益处。^①

不过，对于很多日常工作、经常加班的人来说，完全不吃晚饭不仅很难做到，而且更难以日常坚持。建议大家晚饭要适量，别吃得太撑，健康吃晚饭。

那么，晚餐应该怎么吃更健康？北京中医药大学东方医院营养科医师魏帼在2016年健康时报刊文给了3点建议：

晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围。

一般我都是把我的晚餐量向早饭看齐，我习惯早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

虽然叫晚餐，但是我尽量都会早一些吃，一般都是到了家就吃饭，通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。

考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。

晚餐主食吃米饭或者杂粮粥，养护脾胃的同时，也补充了微量元素和膳食纤维。

中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜，晚餐的话，蔬菜就以绿色叶菜类为主了，这样既能补充中午所欠缺的营养素，又可以增加食物种类，平衡膳食营养。^②

所以，晚饭要吃，但一定别太晚吃，即使由于加班等原因晚吃了，也先别着急睡！

本文综合自：

①Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity

https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.pdf

②2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》（魏帼）