你知道吗?我们大多数人的日常习惯,其实会妨碍我们大脑的正常运作。更糟糕的是,许多习惯会造成严重的长期后果。大脑其实也有独属于它的“养成方法”,如何拥有一个健康活力的大脑?一起来看看吧。
1
吸烟
尼古丁会使大脑提前老化。香烟、雪茄、嚼烟、尼古丁贴片、尼古丁含片和尼古丁口香糖中都含有尼古丁,它会导致血管收缩,使流入人体重要器官的血流减少。
被动吸烟也会对大脑会造成伤害,尤其是孩子们正处于成长阶段的大脑。
2
酗酒
3
摄入过多咖啡因
4
长时间看电视
5
经常感到消极、忧虑或愤怒
6
风险运动
头盖骨是坚硬的,但你的大脑是柔软的。无论何时何地,避免这些增加脑损伤风险的日常习惯。
1 睡个好觉 ● 程序记忆 是指回忆如何做事情的记忆。比如怎样骑自行车、如何游泳等。这些记忆有一个共同点,那就是你一旦学会,在回忆时不需要意识的参与,它们仿佛是自动发生的。许多运动员都会保持长时间的睡眠来巩固这种记忆,比如谷爱凌。 陈述性记忆 是对有关事实和事件的记忆。它的提取往往需要意识的参与,如我们在课堂上学习的各种课本知识和日常的生活常识都属于这类记忆。 研究者们也开始推论,睡眠在大脑中扮演的“后勤”作用。有一种有趣的蛋白质——Tau蛋白,会在我们清醒时由脑神经元释放。当我们睡了一个好觉后,大脑会自动清除大约一半这种蛋白。但如果我们长期失眠,本该减少的Tau蛋白反而会增加。 那过多Tau蛋白在大脑中游荡会发生什么呢?研究发现,过高的Tau蛋白可能会使神经元突触减少、神经功能受损。另外,Tau蛋白的增多与一些可怕的疾病相关,如阿尔兹海默症。 所以,要尽力使自己每晚都能好好睡觉。成人要尽量保证夜间睡眠时间达到7~8个小时,儿童和青少年所需的睡眠时间更长。养成良好的睡眠习惯,还要避免摄入过多的咖啡因或尼古丁。另外,不要用酒精协助入睡,因为酒精作用会逐渐消失,以致会让你在半夜醒过来。 2 健康饮食 ● 俗话说,人如其食。人身上的所有细胞包括脑细胞在内,会每5个月更新一次。而有些细胞,例如构成皮肤的细胞,每30天再生一次。健康而均衡的配餐能够提供营养和动力,促使大脑功能优化。 如果想保持充沛的脑力,有一种食物你要尽量避免,那就是添加糖。 糖本身并不是坏东西,我们大脑运转就需要葡萄糖。葡萄糖一般摄取自谷物、碳水化合物、水果等。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,具有甜味特征,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。研究发现,长期高糖摄入与认知功能下降存在相关性。高糖饮食可通过影响记忆关键区——海马——使小鼠的记忆功能下降。 《中国居民膳食指南(2022)》建议每人每日摄糖量不超过50g,最好限制在25g以下。然而一瓶500ml的可乐中,含糖量已经达到53g。大家平时认为的健康食品——果汁,其实也有很高的含糖量。因此,请你尽量避免添加糖,比如,过度依赖“肥宅快乐水”。 最有利于大脑健康的饮食包括: 大量的纯净水。大脑中有80%的水。 很少的热量。肥胖对大脑有害,会使罹患阿尔茨海默病的风险成倍增加。 精致蛋白质。如鱼肉、鸡肉、精猪肉、牛肉等,都有助于神经元的生成。 复合的、低血糖指数的碳水化合物,包括全麦食品、水果和蔬菜。 健康脂肪。鱼肉、鳄梨和生坚果都可以维护神经细胞的细胞膜和髓磷质。 要吃“彩虹食品”(即多种颜色的食品),蓝莓等含有大量的抗氧化剂。 3 学习新知 ● 有很多人认为,到了二、三十岁,大脑就定型了,不会再持续发展。但其实,我们的大脑可以一直创造新的神经元连结,前提是你能保持学习。 低教育水平会导致痴呆发生几率增加。一些发达国家同年龄层痴呆的发生率下降,一部分原因就是人群教育水准的提高。较高的教育水平可增加“认知储备(cognitive reserve)”,这种认知储备相当于电脑内存。当内存扩容后,如果发生病变,剩余的内存也可维持机体的正常运行。 一项观察了60-90岁的老年人的研究发现,主动学习新技能(缝纫或摄影)可以提升老年人的情景记忆(一种阿尔兹海默症特别容易损伤的记忆)。另外,学习的新技能越复杂,记忆力提升越多。所以呢,我们要活到老、学到老。下文述及的两项方法将帮你更好地学习。 4 锻炼身体 ● 5 冥想 ● 冥想到底是什么?冥想真的对人有好处吗?冥想会不会睡着?怎么冥想?或许大家也有这样的疑问。 一项研究利用功能磁共振(一种可以观察大脑功能连结的磁共振)观察了冥想对于大脑功能的影响。受试者一共进行了持续8周、每周5次的冥想练习。 研究结果表明,冥想可以增强脑内两个重要的脑网络——默认模式网络(走神时激活)和背侧注意网络(注意力集中时激活)——之间大脑联系,表明冥想可以在走神和集中注意力之间快速切换,也就是说,冥想练习可以令你反应更快,并在专注状态下保持注意力。 注意力是我们大脑的探照灯,稳定的注意力可以说是所有大脑认知功能的基石,也是这个信息纷乱的时代最宝贵的资源。以上提到的只是冥想的一个好处,其他还有包括降低焦虑、改善睡眠、稳定情绪以及自我觉知的能力等等。冥想是一件人人都可以做的事,它并不复杂,也不令人入睡。