慢病界：医生给出的“护心减肥法”，让你拥有一个稳定的体重。

• 体重指数——

通常，BMI与早亡风险呈U型曲线关系，过胖或过瘦都会导致早亡风险增大。对中国人来说，BMI<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为正常，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

• 内脏脂肪指数——

除了BMI值，还要关注内脏脂肪指数。内脏脂肪指数可通过核磁共振、CT扫描等方式进行检测，但可能难以推广。生活中，可通过腰围简单判断内脏脂肪。

一般来说，男性腰围>90厘米，女性腰围>85厘米，需要引起警惕。

　　通过均衡饮食和保持运动习惯，将体重维持在理想范围内，是最好的“护心之道”。不要长时间人为干预减重，尤其是过度节食、吃减肥药等不健康的减重方式，这将给健康带来更多不利影响。

　　对于肥胖人群，世界卫生组织的建议是：“匀速”减肥。每周减肥0.5-1公斤，一个月减1-3公斤，这种方法，对身体损伤小且不易反弹。

每周至少安排3-5次中等及以上强度的运动。

对肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4-5次，最好坚持每天训练。

对太瘦的人来说，可以通过有氧运动和抗阻练习来增肌。

临床上认为，合适的运动量应是运动后微微出汗、呼吸略快但感觉舒畅，无明显疲劳感，第二天睡醒后心率仍然稳定。

如果运动过程中出现心率加快或减慢、血压异常、运动能力出现下降、因呼吸急促而不能自由交谈、面色苍白等，应马上停止并在医生指导下调整运动计划。

在此，为大家提供一份心脏最喜欢的运动清单：

• 适宜人群：膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的人群。

• 运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

• 热量消耗：约650千卡/小时。

提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。

• 适宜人群：减肥、要缓解压力、缓解亚健康以及预防心血管疾病的人群。

• 运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
• 热量消耗：约650千卡/小时。

延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

• 适宜人群：体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的人群。

• 运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
• 热量消耗：约420千卡/小时。

• 适宜人群：减肥、提高视力、锻炼四肢及预防心血管疾病的人群。

• 运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

• 热量消耗：约650千卡/小时。