准则一 食物多样,合理搭配
准则二 吃动平衡,健康体重
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五 少盐少油,控糖限酒
准则六 规律进餐,足量饮水
准则七 会烹会选,会看标签
准则八 公筷分餐,杜绝浪费
在每条准则之下,都有对应的核心推荐
准则一 食物多样,合理搭配
核心推荐:
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
准则二 吃动平衡,健康体重
核心推荐:
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
食不过量,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐:
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐:
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油,控糖限酒
核心推荐:
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐,足量饮水
核心推荐:
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选,会看标签
核心推荐:
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
在外就餐,不忘适量与平衡。
准则八 公筷分餐,杜绝浪费
核心推荐:
选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
讲究卫生,从分餐公筷做起。
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”
第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”; 第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”; 第六条、第七条为新增内容; 第八条是对2016版第六条的再提炼,尤其强调“分筷分餐”。 1 “食物多样,谷类为主” 为何改为“食物多样,合理搭配”? 中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣:目前,营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,因为除了喂养6月内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”,而是更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。 2 膳食准则中为什么新加入 “规律进餐,足量饮水”? 杨月欣:近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。 除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐,足量饮水”。 3 膳食准则中为什么新加入 “会烹会选,会看标签”? 杨月欣:食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础,在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点,挑选新鲜的、营养密度高的食物,学会通过比较食品营养标签,选购较健康的包装食品。 烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪,掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,实践平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,应按需购买,注意适宜份量和荤素搭配,主动提出健康诉求。 4 膳食准则中为什么 格外强调“公筷分餐”? 杨月欣:新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播,对保障公共健康具有重要意义。 变化二: 膳食宝塔推荐摄入量微调 第一层: 第三层: 第四层: 第五层: 变化三: “1+9”模式, 特定人群膳食指南更细化了 这9类人分别是:备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。 变化四: 首次提出“东方健康膳食模式” 吃饭这件“小”事儿,远比你想象的更重要。好好生活,从吃好每一顿饭开始! 记者 李迪