慢病界：糖尿病患者这样运动……
如果你的体能较好，不妨尝试走路和跑步交替进行的运动，降糖效果会更好。你可以先快走，然后进行1-2分钟慢跑，再快走，接着再跑，交替进行，可以让身体消耗大量能量，降低血糖的作用明显。挺胸收腹、迈开双腿，摆臂幅度加大，尽力将前后直臂摆平，摆至与地面平行，也可采取曲臂摆动，手达到下巴的高度。双臂前后摆动不仅有利于胸部扩张，呼吸更通畅，还有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。人体50%的血管集于下半身，当大摆臂时，上肢更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体的血管，推动下肢的血液流动，有助于预防糖尿病足。如果你同时合并高血压，可选择间歇性步行，国外研究表明间歇性步行可改善血管内皮功能，从而释放更多的前列环素，扩张外周血管，降低血压的作用比持续步行更明显。您可以抽出工作空隙每天进行4次10-15分钟的短距离步行。我们日常的生活步数一般每天8000步左右，而这8000步基本上强度较低，不能达到控糖的作用。步行必须超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能提高锻炼的价值。你可以通过计步器的步频来估测运动强度。步频即1分钟走多少步。中等强度心率对应的健步走步频各年龄段接近，步频在120-150步/分可以达到中等。或者以心率衡量，最大心率=220-年龄，当运动时的实际心率达到最大心率的60%-65%为中等强度，通过数脉搏可以知道心率。
作者：王浩
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2022-03-11
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