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2022-02-18
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最近，在社交媒体上许多美食博主都开始介绍一种新的饮食方式——抗炎饮食，声称采用这一饮食方式可增强人体免疫力、降低炎症感染风险，甚至可以减少患癌概率。“抗炎饮食”真有这么神奇？看看专家怎么说。
慢性低度炎症是健康隐形“杀手”
适度的炎症反应是机体抵御外界病原体入侵与清除自身坏死组织的一种正常生理反应，因而对人体是有益的。但持续性炎症不可避免地会给机体带来损伤。
饮食与慢性低度炎症息息相关 饮食结构的确与慢性低度炎症息息相关。人每天吃饭，肠道在代谢过程中，就会产生炎性递质。如果摄入高油脂和高脂肪的食物，炎性递质就会过度表达，进而导致炎症出现。但有些物质，比如ω-3多不饱和脂肪酸，就可以抑制前列腺环氧化酶的表达，具有抗炎作用。 资料显示，富含饱和脂肪、糖、盐等纤维水平较低的食物在进入肠道后，可诱发炎症和自身免疫反应，这类食物被称为“促炎食物”。而有些食物能改善人体中的炎性生物标志物水平，有助于减轻人体炎症，因此被称为“抗炎食物”。 新鲜果蔬 足量和多样化的果蔬，对健康有极佳的保护作用。 补充多种维生素和矿物质、抗氧化和清除自由基，同时还可以降低炎症反应，促使身体健康。 同时，果蔬有较大的体积、较低的热量，可以很好地均衡全天能量摄入，避免能量过剩而导致脂肪在体内堆积。 主食加粗 主食是重要的能量来源，混入一定量的杂粮杂豆，可以降低整体膳食的血糖反应指数。对于血糖控制能力受损和慢性病高危人群都十分有益。 同时，彩色杂粮杂豆也能提供丰富的维生素和植物化合物，还富含多种可溶、不可溶的膳食纤维。有助于巩固肠道屏障，减少体内促炎的有害物。 增添橄榄油、亚麻籽油 多项研究显示，虽然植物油整体上是有益于健康的。但其中n-6系列多不饱和脂肪酸占比过高也会促进炎症。 而增加单不饱和脂肪酸、n-3系列多不饱和脂肪酸有利于改善脂肪酸比例，可以抗炎。 自己在家做饭可以多用橄榄油、亚麻籽油低温烹调，可以提升另两类脂肪酸的比例。 注重葱姜蒜等植物香辛料 植物香辛料中富含非常丰富的植物化合物，可以称其为超级食物。 一方面它们可以为食物增香增色，另一方面这些植物化合物也可以起到不错的抗炎效果，一举多得。 葱姜蒜、花椒大料、黄咖喱酱都可以成为日常膳食的加分项。
健康的生活方式是抗炎“武器”
