如今“晒跑”一族渐渐占领了朋友圈的半壁江山，其背后代表的含义众多：自律、与众不同和健康的生活方式 ……

　　很多人认为跑步的门槛很低

　　因为它没啥技术含量

　　也不需要任何器械

　　只要你想

　　随时随地都可以开跑

　　但实际情况真的是这样吗？

　　没注意这几点

　　可能会让你悔恨！

　　1 跑步前后不做拉伸

　　在冬天，很多人都知道要“做预热”，但是到了炎热的夏季就没那么在意了。结果稍不留神，好好的肌肉就被拉伤了。

　　另外，运动后不注意拉伸，还可能让你的腿型越变越丑。

　　2 习惯晨跑

　　早晨的温度低，空气中前一天的灰尘、悬浮物都会沉淀在地表附近，容易被人体吸入。

　　运动医学也已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。

　　3 急于求成

　　俗话说：“一口气不能吃成胖子”，实际上，一次的运动量也不能让人一秒瘦成闪电。

　　对于平时有运动习惯的人来说，一次10公里并不困难，但如果是平时缺乏运动的人，突然跑个10公里，可能会对心血管系统和运动系统造成过大负担。

　　特别是老年人，持续下去，还可能出现关节、韧带损伤，患上膝骨关节炎等。

　　4 不监测心率

　　有很多人喜欢凭着感觉跑，更有甚者喜欢挑战自我极限，而马拉松比赛更是被称为“运动性猝死的重灾区”。

　　有研究显示，从事激烈或是极限运动，达到一定限度后人体就会分泌内啡肽，让人感觉到不那么疲倦，而且还有一种飘飘然的快感和满足感。

　　在这种快感和满足感的驱使下，人们很容易就忽略了身体发出的求救信号，身体里的CPU（心脏）一不小心就爆表了。

　　但电脑死机了还可以重启，人生却没办法重来。

　　5 在公路上跑步

　　跑步时，膝盖承受着人体体重3~5倍的压力。而马路路面不但没有减震的作用，还会因为表面不平整给膝盖带来更多压力。

　　长时间在不平整路面上跑步容易导致膝盖、脚踝等受伤。

　　另外，在公路边跑步，也更容易吸入尾气等污染物，影响呼吸系统的正常运行。

　　6 错误的跑步姿势

　　国家长跑运动员、世界冠军孙英杰指出的错误跑步姿势包括：

　　后抬腿过高，落地点较重；

　　八字脚跑步；

　　用脚尖跑步和脚后跟跑步等。

　　这些错误的技术非常容易伤到膝盖。

　　7 饮水过多、过凉

　　运动中出汗多，需饮用的水量自然大。不过，运动后身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓，一次性饮用过多的水，可能增加身体负担。

　　另外，运动后饮用冰镇、冰冻饮品或食物，会给肠胃造成极大的刺激，引起腹泻，加剧脱水。

　　此外，剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎、咳嗽症状。

　　8 跑步后一屁股坐地上休息

　　很多人习惯性地跑累了就一屁股坐地上休息，其实这也十分危险。

　　北京大学第三医院康复医学中心邢剑说：

　　有节奏的运动忽然静止，原先因为肌肉有节律的收缩储存在肌肉里循环的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　　解决方案

1 运动前后适度拉伸

　　实际上，预热不仅为了暖身，更为了减少运动损伤。

　　运动前拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，运动后的牵拉放松则可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。

　　在进行运动前拉伸时，一定要把身体活动开，包括头、颈、肩、膝盖、脚踝等。

　　而其中有几个部位要格外注意，国家长跑运动员、世界冠军孙英杰强调：一是要特别注意膝关节的活动。（如图所示）

另外，在进行脚踝活动时也需格外注意：（如图所示）

　　在运动后也不要立即静止，可做一些拉伸动作，让肌肉排列重新回到起始状态。另外，可以减少身体内乳酸的堆积。（如图所示）

　　如果真的受伤了，千万不要自己硬扛！

　　很多人在跑步发生跌倒扭伤以及其他问题时，自己用冰敷或布洛芬来自我治疗，疼痛不适减轻就又开始跑，再次受伤，常常使小伤加重。

　　专家建议：如果疼痛持续3天或反复出现一定要立刻就医了。

　　2 循序渐进

　　减肥和运动都是要遵循循序渐进的过程，要享受的是蜕变的过程，逐步提升身体的承受能力。

　　老年人以及患有心脑血管、高血压等慢性病的患者，应根据自身条件，选择适合自身承受能力的运动强度。

　　3 监测心率

　　美国运动学会推荐，慢跑时应保持中等运动强度，即最大心率的70%~85%。

　　最大心率计算公式：220-实际年龄。

　　此外，由于每个人的运动能力、体质都是不同的，还要考虑到个人的实际能力，于是，便涉及到了储备心率以及目标心率的概念。

　　心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率

　　目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率

　　举个例子：跑者甲年龄20岁，安静心率为60次/分，我们计算其轻松跑的最佳心率，轻松跑一般为心率储备的60%

　　第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分

　　第二步：计算心率储备：200－60＝140次/分

　　第三步：计算运动时目标心率：140×60%＋60＝144次/分

　　如果觉得计算方法过于复杂，也有一种较为直观的方法帮助判断：

　　即在跑步时，感到呼吸困难，仍可以讲话，但不能够唱歌，这个时候就达到了中等运动强度。

　　4 选择森林公园、运动场等地

　　如今很多森林公园都铺设了塑胶跑道。

　　一方面，专业的塑胶跑道具有一定的减震效果，可以帮助膝盖减压。

　　另一方面，森林公园是天然的氧吧，可以达到提神醒脑，净化呼吸道等作用。

　　另外，在运动时间的选择上，应尽量选择在傍晚进行运动。

　　5 学会正确的跑步姿势

　　国家长跑运动员、世界冠军孙英杰介绍说：

　　跑步的时候要用核心点带动身体去跑步，跑步时尽可能全脚掌着地，脚与脚的内侧为一条线，以避免膝盖受损。

　　6 学会正确补水

　　运动后，喝水应平缓且多次，一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

　　专家建议：

　　在一小时以内的运动补充液体以水为主，当高于一小时或在极端气候或运动下建议饮用运动饮料。

　　一般在运动前30～120分钟补充水分约300毫升，可帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备，减轻运动时的缺水程度，预防运动中出现脱水的情况，在特别热的天气里，还需额外补水250～500毫升。

　　另外，需要注意的是，在补充水分是尽量选择常温的水进行饮用。

　　资料来源：健康时报、人民健康网、慧跑等