2015年10月21日重阳节这天，中国疾控中心营养与食品安全所研究员何丽，在微信朋友圈里与大家分享了她的一个健康素养，即关于老人平衡膳食的“十个拳头原则”：

　　中国老年人平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》(2007)的核心内容和老年人的生理特点，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于老年朋友们在日常生活中实行。

　　何丽指出，膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层和位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

　　具体为：

　　谷类、薯类和杂豆居底层，老年人每天应吃200g~350g;

　　蔬菜和水果居第二层，每天应分别吃400g~500g和200g~400g;

　　鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125g~200g(其中畜肉类50g，鱼虾、禽类50g~100g，蛋类25g~50g);

　　奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆类及坚果;

　　第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过20g或25g，食盐不超过5g。

　　宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。

　　为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中，何丽参考国外的一些资料，并结合中国老人的实际情况，简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”：

　　即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5(以重量比计)。

　　您的拳头总在您的身边，由于性别、身高、体重的不同，每个人的拳头大小也略有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”，建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量(指生食量)：

　　不超过：一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋);

　　相当于：两个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类);

　　要保证：两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品);

　　不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。

　　一个拳头大小的生食物重量范围在120 g ~200 g之间，平均为150 g左右。大家可以根据自己的拳头大小大致确定食物需要。

　　同时，何丽还编了一首《健康饮食歌》，也可帮助老年朋友记住膳食宝塔的内容：

　　膳食宝塔有五层，平衡原则记心中。

　　谷类为主食多样，薯类粗粮有二两;

　　蔬菜水果品种多，深绿深红和紫黄;

　　畜禽肉蛋要适量，鱼虾也要多尝尝;

　　喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品促健康;

　　盐五克，油半两，饮食清淡寿命长;

　　勤活动，常喝水，控制体重要适当;

　　把烟戒，将酒限，健康饮食身体健!

　　何丽指出，这个原则不仅仅适用于老年人，对各类人群均适用。