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警惕!“四高”饮食正在悄悄伤害你的血压

摘要:高血压是一种常见慢性病,其发病与日常不良饮食方式有密切关系。高盐、高糖、高脂和高酒精饮食,就是引发高血压的常见不良饮食方式,如果不注意调整,不仅会大大增加患高血压的风险,还会引发代谢紊乱、高血糖、高血脂、癌症等多种慢性病。

高血压是一种常见慢性病,其发病与日常不良饮食方式有密切关系。高盐、高糖、高脂和高酒精饮食,就是引发高血压的常见不良饮食方式,如果不注意调整,不仅会大大增加患高血压的风险,还会引发代谢紊乱、高血糖、高血脂、癌症等多种慢性病。


高盐


高盐饮食是引发高血压的一大因素。世界卫生组织建议,每人每日钠盐摄入量应少于5克,《我国居民膳食指南》推荐每人每天食盐摄入量不超过6克,而我国居民盐摄入量远远高于推荐量,平均量超过了10克。



研究表明,每日食盐摄入量增加2克,收缩压和舒张压就能分别升高2.0mmHg及1.2mmHg,且盐的摄入量与高血压呈正相关,摄入食盐量越多,血压就会越高。


高血压患者想要将血压控制在理想范围内,就必须要限制盐的摄入量。我国膳食中约80%的钠盐来自烹调或含钠盐高的食品,因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料,特别要少吃各种咸菜及盐腌制食品(如咸菜、咸鱼、火腿、咸鸭蛋等)。


高糖


众所周知,吃盐多会导致高血压,增加中风风险。但研究发现,吃糖多甚至比吃盐多更伤血压。


高糖饮食会影响大脑的关键区域下丘脑,进而导致心率加快和血压升高。另外,吃糖太多导致血糖升高进而刺激人体分泌更多胰岛素,而胰岛素同样会使心率加快。因此,控糖应和控盐一样成为预防高血压的重要策略之一。



WHO(世界卫生组织)建议,每人每天游离糖的摄入量不应超过50克,最好不超过25克。此处所说的游离糖是指加工食品时添加的糖,以及蜂蜜、糖浆和果汁中的天然糖分。但不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。


高脂


高脂饮食同样会导致高血压。摄入过多的脂肪尤其是动物脂肪后,除了会造成脂肪沉积产生肥胖以外,还会增加饱和脂肪酸在人体中的含量,这也是造成血压增高的重要原因。另外,研究表明,高脂饮食会使人身体的氧化负担过重,造成一氧化氮(NO)生物活性降低,从而引起高血压。流行病学调查结果表明,饮食中饱和脂肪酸的摄入量与高血压、动脉粥样硬化等发病率呈明显正相关。


《中国居民膳食指南》推荐,每天每人食用油摄入量为20-30克,但实际现在我国居民每天每人摄入量高达42克左右。全国大约80%的家庭都是超标的。


《中国居民膳食指南》推荐,成人每日肉类摄入量:鱼虾类为50-100克,畜禽肉类为50-75克。实际我国居民每日的肉类摄入却高出推荐量的2-5倍。


高酒精


研究表明,当酒精摄入量大于等于 20 克/日,随着酒精摄入量的增加,收缩压和舒张压均有升高的趋势,从而增加了患高血压的危险性。每日酒精摄入量超过 78 克的人,高血压的发病率约为普通人的4倍。



对于没有饮酒习惯的人不建议饮酒,有饮酒习惯者应限制饮酒。酒精摄入量男性每天应小于25g,女性每天小于15g,相当于男性每日啤酒应不超过750ml,白酒不超过250ml,38°白酒不超过75g,52°白酒不超过50g;女性每日啤酒应不超过450ml,白酒不超过150ml,38°白酒不超过50g,52°白酒不超过30g。



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