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王陇德院士:如何做好我们自身的保健工作(二)   

摘要:如何做好我们自己的保健工作,为自己的健康负责呢?王陇德院士这样做:

      当前我国慢性病患病率快速上升的主要原因
  
  1.平均期望寿命的延长,老年人口的增加造就了慢病上升的基础
  
  2.具有危险因素(高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等)的人群大量增加。其中肥胖是慢性病最主要的致病因素:肥胖者冠心病发病率较正常人高2-5倍,高血压发病率高2-6倍,糖尿病发病率大约高4倍。据数据显示,2010年我国成人超重率已达32.1%,肥胖率为9.9%(2002年分别为22.8%和7.1%)。
  
  王陇德院士强调,要关注孩子的生活方式和饮食习惯,特别是喝软饮料如可乐、雪碧等。软饮料在不知不觉地侵害青少年的健康。建议家长不要再给孩子喝软饮料,喝水最佳,如果不行,用软饮料的替代品:水+少量纯果汁,逐渐过渡到喝水。王陇德院士讲到,有个8岁的孩子经检查发现患有骨质疏松,问到孩子的生活习惯发现孩子平常只喝可乐不喝水,喝可乐有助脱钙的作用,而这是大多数人所不知的。我国居民健康素养水平虽有提高但仍不容乐观,如图所示:
  
  我国现如今存在的问题
  
  1.膳食方面存在的主要问题:不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量,如图所示:
  

  畜肉及油脂消费快速增多
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  粮谷类消费逐步减少
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  蔬菜摄入量明显减少和水果摄入量明显不足

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  2.体能消耗过少:包括体育锻炼过少和日常活动(如步行、上楼梯、做家务等)的减少是主要慢病发生的首要因素。如图所示:
  

  体育锻炼情况

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  WHO研究表明:缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素(仅次于高血压、烟草使用和高血糖)。据估算,目前全球因缺乏锻炼致死人数高达年均320万,比2002年的190万增长68.4%。约21%-25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病可归因于缺乏身体活动。
  
  国际社会达成了以下保健共识
  
  1.20世纪90年代WHO的全球调查表明,对于人的健康和寿命来说
  
  l   生活方式和行为占60%
  
  l   环境因素占17%
  
  l   遗传因素占15%
  
  l   医疗服务条件占8%
  
  2.世界卫生组织指出,通过生活方式的调整可预防
  
  l   80%的心脑血管病和2型糖尿病
  
  l   55%的高血压
  
  l   40%的肿瘤
  
  3.健康有“四大基石”
  
  l   合理膳食
  
  l   适量运动
  
  l   戒烟限酒
  
  l   心理平衡
  
  4.世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的预防癌症的八项重要建议
  
  l   在正常范围内尽可能瘦
  
  l   每天至少30分钟的中度(相当于快走)身体活动
  
  l   限制高能量密度食物,避免含糖饮料
  
  l   每天至少吃五种蔬菜和水果
  
  l   限制红肉摄入,避免加工的肉制品
  
  l   饮酒男性每日不超过2份,女性不超过1份(一份酒含乙醇10-15克)
  
  l   每日食盐不超过6克,不吃发霉的食物
  
  l   强调通过膳食本身满足营养需要,不推荐使用膳食补充剂预防癌症。
  
  科学饮食“八字方针”:调整、维持、控制、增加
  
  调整:调整进食顺序,先吃水果后吃饭
  
  维持:维持高纤维素摄入,维持食物多样化
  
  控制:控制肉类、油脂、盐的摄入量
  
  增加:增加水果、奶、谷物及薯类食物
  
  40岁以上中年人把握膳食结构与数量的“十个网球”原则
  
  每天:
  
  不超过 一个网球大小的肉类
  
  相当于 两个网球大小的主食
  
  要保证 三个网球大小的水果
  
  不少于 四个网球大小的蔬菜
  
  “四个一”
  
  1个鸡蛋
  
  1斤牛奶
  
  1小把坚果
  
  1副扑克牌大小的豆腐
  
  锻炼三要素
  
  频度 :每周至少三次
  
  时间:平均每天半小时以上
  
  强度:心率最好达到170-本人年龄
  
  锻炼方式以有氧运动为主
  
  耐力型(消耗型)如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳
  
  力量型 如器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐
  
  关于身体活动有益健康的全球建议
  
  对于65岁及以上年龄组,每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动
  
  最佳锻炼时间
  
  下午4-5时左右
  
  其次为晚间(饭后2-3小时)
  
  早晨可做较轻量锻炼,如广播体操、太极拳、剑、散步等
  
  养成习惯很重要
  
  坚持三周就能初步形成习惯
  
  坚持三个月就能形成稳定的习惯
  
  坚持半年就能形成牢固的习惯

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