身体缺乏锻炼不仅仅是单纯的能量消耗减少，还因为肌肉是体内摄取葡萄糖的最大器官，胰岛素促进糖原的合成。

　　你是否在电脑前或窝在沙发一坐就是一天？你还记得上一次运动是何时？

　　缺乏锻炼是患高血压、高血糖、超重、肥胖等慢病的重要危险因素，测一测你是慢病高危人群吗？如果已经成为慢病高危人群现在运动还来得及吗？又该选择什么样的运动方式呢？

长期缺乏运动 

我们的身体会怎样？

　　我们先来看看身体活动不足是怎样给慢病以可乘之机的。

　　身体活动不足会使人体能量消耗减少。而人体24小时的能量消耗是由基础代谢率、食物热效应和身体活动所消耗的能量组成。

　　对于一个久坐的人，基础代谢率约占每日能量消耗总量的70%，食物热效应消耗约占10%，多余的则贮存起来，成为造成高血脂、高血糖和高血压慢病风险的重要因素。

身体缺乏锻炼不仅仅是单纯的能量消耗减少，还因为肌肉是体内摄取葡萄糖的最大器官，胰岛素促进糖原的合成。

　　因此肌肉组织在胰岛素抵抗的形成中起着关键性的作用，由于胰岛素抵抗增大而直接影响糖耐量降低，而促使肥胖等风险的发生。

　　而如果我们能够坚持锻炼，则可以预防慢病以及高危因素的发生。

你是慢病高危人群吗？

　　慢病高危人群就是指某项健康指标具有发展成为慢病可能，但是还未达到慢病诊断标准的人群。

　　快测一测你被慢病盯上了吗？

　　1.血压达到正常血压高值（血压水平：收缩压130mmHg～139 mmHg，舒张压85mmHg～89mmHg）；

　　2.6.1mmol/L≤空腹血糖<7.0mmol/L；

　　3.总胆固醇水平升高（5.2mmol/L≤血清总胆固醇（TC）＜6.2mmol/L）；

　　4.男性腰围≥90cm，女性腰围≥ 85cm。

　　满足以上情况之一者，即可视为慢病高危人群。（本文中的慢病高危人群重点包括高血压、高血糖、高血脂和肥胖人群）。

慢病高危人群还能运动吗？

　　原则上讲，慢病高危人群在进行运动前应进行全面的体格检查，只要没有禁忌证，运动对于所有慢病高危人群都有好处。

　　但也必须指出，仅依靠运动，未必对所有高危人群都有效。在制定增加能量消耗运动建议时，必须确定肥胖、高血压、高血糖和高血脂的原因及机体的健康状况，判定有无合并症。

慢病高危人群应选择哪些运动？

　　1.以有氧运动为主

　　要根据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的运动项目，运动方式应为动力性和全身性有氧运动为主。

　　如跑步、骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类运动等。

　　这些运动方式会对心肺系统产生一定的压力，从而改善心肺的健康状况。

　　肥胖症患者和惯于久坐的患者每天进行较小运动量的轻快散步，可在数月后逐渐增加运动强度和持续时间。

　　另外，可以适当选择一定的力量训练，以增加机体的瘦体重，增加肌肉的能量消耗总量，提高机体安静和运动时的代谢率，同时使体形更加健美。

　　2.运动强度

　　并不是运动强度越大就越有效。

　　运动强度过大时，运动所消耗的能源物质并不是脂肪，而主要是磷酸原和糖类物质。

　　而运动强度过小时，机体消耗的热量不足，也达不到增加能量消耗的效果。

　　譬如：轻微而短暂的运动干预对高脂血症、低HDL-胆固醇血症以及肥胖症患者不能达到治疗的目的。只有达到一定运动量，对血清脂质才能产生有益的作用并减轻肥胖患者的体重。

　　所以，增加能量消耗应选择长时间、中小强度的运动。

　　一般应该将最大摄氧量控制在50%～70%。

　　若以心率为判定指标，运动中应将心率控制于本人最大心率的 60%～70%。开始运动时，强度可以稍小些。

　　3.运动持续时间

　　要有效地增加能量消耗，保证足够的运动时间是必需的。以中小强度进行运动时，运动的时间要足够长，一般每次运动的持续时间30分钟～60分钟。

　　4.运动时间安排

　　运动时间的安排对控制体重和增加能量消耗有影响。在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动能更有效地增加能量消耗或去除脂肪。

　　如果条件允许，最好安排在下午16点～18点进行。

　　因为此时人体能量代谢率最高，人体单位时间内产生的热量最多，运动能消耗更多的热量。

　　而且在运动后的一两个小时内食欲会有所下降，这样晚餐就不会吃的过多。

5.运动频度

　　每周至少运动3次。

　　为了提高减肥和增加能量消耗效果，运动频率可适当加大，每周运动4次~5次或坚持每天运动，形成运动习惯化，要依据个人身体状况和运动量的安排而定。

总之，慢病高危人群在运动时，应遵循循序渐进、长期坚持、注意安全等原则。切莫操之过急，超出自己的适应能力，加重心脏负担。运动量的大小以不发生主观症状（如心悸、呼吸困难或心绞痛等）为原则。

　　特别是中老年人, 更应该加强医务监督, 并根据自己身体的实际情况适当调整运动量。

　　在运动增加能量消耗期间, 要科学地控制饮食, 控制脂肪、糖类食物和进食量, 但应注意保证均衡膳食, 防止营养不良、代谢紊乱等副作用的发生。

　　参考资料：《基层慢病运动干预指导建议》

　　编辑：高雅

　　校对：王强

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