对于健康人来讲，运动（exercise）或者体力活动（physical activity）的益处很多——能够强身健体、增强体质、预防超重和肥胖等危险因素；能够预防高血压、糖尿病等疾病的发生，预防心血管疾病和事件，降低全因死亡和心血管死亡；预防恶性肿瘤的发生；并且运动让人身心愉悦，能够改善睡眠、抵抗焦虑和抑郁，增加抗压能力和自信心，提高工作效率。

　　对于健康人来讲，运动（exercise）或者体力活动（physical activity）的益处很多——能够强身健体、增强体质、预防超重和肥胖等危险因素；能够预防高血压、糖尿病等疾病的发生，预防心血管疾病和事件，降低全因死亡和心血管死亡；预防恶性肿瘤的发生；并且运动让人身心愉悦，能够改善睡眠、抵抗焦虑和抑郁，增加抗压能力和自信心，提高工作效率。

　　运动带来的获益是全方位的，包括生理的和心理的。不论性别、年龄、家庭工作状况，每一个人都能够从运动中得到益处。老年人运动不但增强体质、预防疾病、健康长寿，还能增强脊柱稳定性，防止跌倒及其导致的意外发生，对于痴呆有预防作用，并改善痴呆病人的认知能力。

　　运动和体力活动对健康有益

　　我们常说的体育锻炼或者运动包括有氧运动、无氧运动、肌肉强化训练、骨骼强化训练、平衡训练、柔韧性训练等。理论上有氧运动指能够通过氧代谢能量途径维持的各种运动。无氧运动指运动强度超过心血管系统肌肉细胞供氧的能量消耗和代谢途径，例如冲刺跑和举重。

　　体力活动不仅包括上述体育锻炼，还包括一切身体力行的活动，比如家务劳动。按照强度水平可以划分为轻度、中等和剧烈。

　　轻度体力活动包括慢走和轻家务。能量消耗，可以用代谢当量表示。人在休息状态相当于1个代谢当量，而轻度体力活动相当于1.1～2.9个代谢当量，可达到目标心率的50%～63%。其中，最大心率=220-年龄，目标心率=最大心率的（60%～75%）。

　　中等体力活动包括快走、慢骑车、绘画或装饰、吸尘、园艺、高尔夫球、网球双打、跳舞等，相当于4～5.9个代谢当量，达到目标心率的64%～76%。

　　剧烈体力活动包括赛跑或者跑步、快速骑车、重的园艺田间活动、游泳接力、网球单打等。

　　健康人运动量推荐

　　所有成人每周至少应进行150分钟中等/75分钟剧烈有氧运动，或者相当的运动量。如有可能，逐渐增加运动量至每周300分钟中等，或者150分钟剧烈有氧运动。每次活动的时间应不少于10分钟。这样的运动习惯可以给身体带来更大的益处。

　　规律运动能够防治高血压

　　高血压患者适合规律的有氧运动，例如每周5天～7天，每次至少30分钟中等强度的体力活动，也建议每周2次～3次的阻力性训练。如果血压控制良好，可以逐渐增加运动时间至每周300分钟中等强度体力活动，或者150分钟的剧烈活动。耐力训练可以降低血压8.3/5.2mmHg。

　　在体力活动中，血压会升高，尤其收缩压，运动后短期血压会低于基线水平。这是正常的。流行病学研究证实，规律运动能够预防并治疗高血压，降低高血压病人发生心血管疾病和死亡风险。

　　高血压患者应该避免举重这样的等长收缩活动，以免血压过度升高。血压控制不佳的患者，应适度减低运动强度同时应注意运动后短期内容易出现低血压。

　　高血压患者跑步也不要太猛，造成血压的忽高忽低，这样容易造成脑出血。

　　规律运动应监测血压水平，一旦血压明显下降应适当调整降压药物剂量。

　　糖尿病患者运动时警惕低血糖

　　运动是糖尿病患者治疗的“五驾马车”之一。运动不但可以减肥减重、增肌减脂、美体塑型，还可以明显降低糖尿病的发病率，改善糖尿病患者代谢状况和血压、血脂水平，降低糖尿病患者发生心脑血管疾病及死亡的风险，有利于降低各种并发症。

　　体力活动能够动员机体能量储备，改善胰岛素抵抗。科学的运动不会引起低血糖的发生。糖尿病患者应鼓励少坐多动，以便达到更好的血糖控制。运动方式包括有氧运动和阻力性训练，适合于儿童和青少年患者。

　　多数糖尿病患者推荐每周至少150分钟的中等或者剧烈体力活动，每周活动至少3次，不要连续两天以上不活动。儿童和青少年糖尿病患者每天活动应在60分钟以上。老年糖尿病患者建议进行柔韧性、肌肉力量和平衡训练，每周2次～3次，例如练习瑜伽或者打太极拳。

　　糖尿病患者不建议跑步的时候一次跑的时间太长，容易出现低血糖。少食多餐可以更好地改善自己的身体条件，甚至有助于疾病的治疗。

　　糖尿病患者运动前后应注意低血糖症状，必要时监测血糖。糖尿病外周血管病和神经病变患者应该注意运动保护，避免足趾磨破或者出现溃疡。如果存在自主神经病变，应注意体位性、运动后或者餐后低血压问题。糖尿病视网膜病变应避免剧烈活动。糖尿病肾病患者不影响活动，甚至正在透析的糖尿病患者也可以积极运动。

　　找对运动的感觉

　　最好的主动休息方式是运动，最好的被动休息方式是睡觉，不健康娱乐也会伤害身体。

　　运动在各种疾病的康复中都起到了不可或缺的作用。在各种慢病的治疗和维持中，良好生活方式的建立至关重要。疾病治疗往往不是单靠运动就能解决的，还要注意其他生活方式的改善，如必须戒烟、戒酒，还有配合饮食控制与调整。运动也不能代替药物和其他治疗措施。

　　①运动原则上循序渐进、量力而行

　　运动不但减肥和消耗热量，还强健身体，增强自信心，改善焦虑、失眠，提高工作效率。运动原则应该是循序渐进、量力而行。一旦遇到胸闷可疑心绞痛等症状，应见好就收。年轻的健康人应该持之以恒，老年人或者患病者则应适可而止。

　　　②运动种类和运动时间的选择

　　每天做有氧运动，时间可以安排在早上或者傍晚，运动时间可看自己身体状态，半小时即可，可以散步、骑车、慢跑、游泳、太极、爬楼梯等。工作时间可做些简单的运动，如深蹲、高抬腿、广播体操。

　　　③找对运动的感觉

　　除非运动员，运动要适度，不要出一身大汗，微汗较好。不要出现明显的呼吸困难甚至发生胸痛时才停止运动。另外，运动之后第二天，如果感觉一天都很疲劳，那说明运动方式和强度不适合自己。如果运动完了感觉非常有精力，这才算是找对了感觉。

保健益谈

作者：北京大学人民医院心内科教授 许俊堂