健康的植物类食物，对降低糖尿病风险更有益处。这五大类食物富含膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物、酚类化合物以及不饱和脂肪酸等多种营养素。

　　文章转载自公众号 雯说营养， 作者 鱿鱿李

日常饮食中以植物类食物为主，能有效预防糖尿病。

上个月，哈佛大学刚在顶级医学期刊JAMA上发了一篇文章，系统分析了9个研究中30万人的数据。

　　研究发现，以植物类食物为主的饮食习惯，有助于降低患上糖尿病的风险。 如果对饮食的依从性更高，那糖尿病的风险将更低，预防的效果更好。

　　有的读者可能会担心了，植物类食物？那不就是让我吃草吗？

　　其实，植物类食物的涵盖范围很广。文章中特别指出，健康的植物类食物，比如水果、蔬菜、全谷物、杂豆、坚果这五大类食物，对降低糖尿病风险更有益处。

　　这五大类食物富含膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物、酚类化合物以及不饱和脂肪酸等多种营养素。

　　而且，不论是单一的一类食物、或者是这几类食物混合在一起，对于改善血压、改善胰岛素敏感度、降低身体炎症反应、减少长期的体重增长都有帮助，而这几个因素都是血糖管理的关键！

　　胰岛素敏感度提高后，我们的身体和胰腺在血糖管理方面就更加有效，血糖也能更平稳！

　　全谷物没有经过精细化加工，仍保留了完整的谷粒及其天然营养成分。全谷物的单位热量更小，营养密度更高，含有更多的B族维生素、膳食纤维、钾、镁等矿物质。

　　国内饮食中常见的全谷物有：燕麦、大麦、藜麦、荞麦、小麦、黑米、小米、糙米、高粱、玉米等。比如除了白粥，可以多喝喝小米粥、燕麦粥、八宝粥。除了单吃白米饭，也可以尝试将糙米或者黑米和白米一起煮。

　　杂豆包括绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、扁豆、豌豆、眉豆、鹰嘴豆等。

　　中国膳食指南推荐每人每日摄入50~150克全谷物和杂豆类食物。

　　这项研究的结论在日常生活中的可操作性十分强。

　　我们不需要成为素食者，只要能在平日的饮食中，用植物类食物代替部分动物类食物，减少一部分红肉、尤其是加工肉类的摄入，我们就能从中获益。

　　而且这个益处不仅对我们自身，对我们的后代也有利！因为当父母有糖尿病史时，孩子患上2型糖尿病的风险会更高。

　　这项研究也再次强调，添加糖、精致碳水（常见于甜饮料、蛋糕、甜点、薯条等食物中）虽然也可以归为植物类食物，但它们对于体重管理、血糖平稳、肝脏健康有害。吃这类食物反而会增加糖尿病的风险。

　　结语

　　在适量吃肉吃海鲜的前提下，每日还要记得多吃水果、蔬菜、全谷物、杂豆和坚果这五大类食物哦！

～文中图片均来源于网络，侵删～

　　参考文献1. Qian F. et al. Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes. JAMA Internal Medicine. 2019. Doi:10.1001/jamainternmed.2019.2195

　　作者：李洁雯

　　编辑：高雅